Jos syöt oikein (valvot ravinnon laatua ja määrää), voit laihtua hyvin. Vaikka dieeteillä on yleensä määräaikansa, ja vain harvat onnistuvat pitämään painonsa niiden jälkeen, oikea ravitsemus on avain kauniiseen, hoikkaan vartaloon useiden vuosien ajan.
Mitä ei saa tehdä
Oikea ravitsemus on ristiriidassa seuraavien kohtien kanssa:
- Valvomattomat ruoka-annokset: terveellisimmistä ruoasta tulee ensimmäinen vihollinen, jos syöt sitä mittaamattomissa määrin noudattamatta järjestelmää.
- Jatkuva stressi, joka johtaa ylipainoon. Laihduttaaksesi, yritä välttää stressaavia tilanteita ja saada hermosi kuntoon.
- Vesirajoitus. Paljon nesteiden juontia ei suositella, mutta vesi on silti pääasiallinen painonpudotustuote. Se auttaa kehoa toimimaan kunnolla ja sillä on tärkeä rooli aineenvaihduntaprosessissa.
- Ei kalorien laskemista. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu päivän kuluttamiesi kalorien tarkka laskeminen; ylimääräinen jää lantiolle ja vatsalle.
- Aamiaisen laiminlyöminen. Aamiainen rakentaa koko seuraavan päivän ja auttaa kehoa kestämään väsymättä toiseen aamiaiseen tai lounaaseen asti. Aamulla sinun on syötävä osa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja energian varastoimiseksi, etkä katso ikävästi supermarketin leipomoosastoa.
- Vihannesten puute tai niiden vähäinen kulutus. Raa'at tai haudutetut vihannekset ovat monien vitamiinien varasto, jotka auttavat sinua laihtumaan. Niitä on niin paljon, että löydät makuusi sopivia kasvilajikkeita ja -tyyppejä.
- Unen puute. Lääkärit, ravitsemusasiantuntijat ja urheilijat ovat todistaneet, että alle 7 tunnin nukkuminen johtaa nälkähormonin tuotantoon ja ruokahalun normalisoimisesta vastaavan proteiinin määrä vähenee nopeasti. Älä väsytä kehoasi unen puutteella, yritä mennä nukkumaan ennen puoltayötä ja anna itsellesi 7 tuntia unta.
Monet naiset, jotka syövät oikein, odottavat saavansa vartalonsa nopeasti kuntoon. Kannattaa tarkastella itseäsi tarkemmin ja poistaa syyt, jotka estävät sinua saavuttamasta tavoitettasi.
Painonpudotustuotteet
Kauniin hahmon saavuttamiseksi sinun on selvitettävä, kuinka syödä oikein, jotta voit laihtua tehokkaasti, mitä tuotteita käyttää. Oikea määrä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vitamiineja auttaa kehoa saavuttamaan halutun tuloksen ilman stressiä.
Oravat
Proteiinipitoiset ruoat ovat välttämättömiä "laadukkaalle" keholle: ne edistävät lihassolujen muodostumista. Niiden puute kehossa johtaa löysän rasvan muodostumiseen. Proteiinia on kulutettava 1-1, 3 grammaa päivässä, urheilijoilla luku nousee 1, 5 grammaan.
Proteiinia sisältävät tuotteet:
- Valkoinen liha kana, kani tai kalkkuna;
- Nuori lammas, vasikanliha tai naudanliha;
- Vähärasvaiset maitotuotteet;
- Munat, mieluiten viiriäiset;
- Tofu juusto;
- Pähkinät;
- Soijamaito.
Rasvat
Rasvat ovat välttämättömiä jokaiselle ihmiselle. On virhe uskoa, että ne ovat haitallisia tai niistä ei ole hyötyä painonpudotuksen aikana. Niiden kieltäytyminen johtaa solujen virheelliseen toimintaan ja monien vitamiinien huonoon imeytymiseen.
Kasvirasvat auttavat laihtumaan, mutta vain, jos niitä käytetään oikein.
Ihminen tarvitsee 30 % kaikista päivän kuluttamista kaloreista. On tärkeää tietää, että kasvirasvat eivät voi korvata eläinrasvoja, jokaisella tyypillä on oma käyttötarkoituksensa, joten niitä tulee kuluttaa suhteessa 30 % / 70 %.
Tuotteet:
- Oliiviöljy (mieluiten kylmäpuristettu);
- Kalan rasva;
- Silli, makrilli, lohi tai taimen;
- Maitorasvoja löytyy hapatetusta leivotusta maidosta, voista tai hapankermasta;
- Pähkinät ja siemenet.
Hiilihydraatit
On olemassa yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Jotkut vahingoittavat vartaloamme, kun taas toiset auttavat täydentämään energiaa ja tarjoavat tarvittavan kylläisyyden pienillä annoksilla ruokaa.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy epäterveellisistä ruoista, kuten makeista hiilihapollisista juomista, sokerista, konditorialeivonnaisista ja muista gastronomisista herkuista – ne ovat niitä, jotka edistävät ylipainoa. Niiden haitallisuus piilee niiden nopeassa hajoamisessa, joka tyydyttää nälän tunteen vain lyhyeksi ajaksi.
Monimutkaisten hiilihydraattien etu on niiden rakenne. Kun käytät niitä oikein, sinulla on energiaa pitkäksi aikaa, eikä nälkä häiritse sinua.
Voit helposti syödä kaksi annosta päivässä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia:
- Pasta tai vermicelli durumvehnästä;
- Kaikki palkokasvit;
- Kaikki viljat ovat hyödyllisiä paitsi mannasuurimot;
- Uuniperuna;
- Tärkkelystä ja makeita vihanneksia sisältävät tuotteet (säilykkeet herneet tai maissi eivät hyödytä kehoa).
Selluloosa
Kuitu ei täydennä energiaa, mutta sen ansiosta muodostuu vatsan ja suoliston oikea toiminta, mikä on välttämätöntä oikean ravinnon ja painonpudotuksen kannalta. Se luo volyymia vatsaan ja aiheuttaa kylläisyyden tunteen, mutta pääasiallinen kuidun työ tapahtuu suolistossa. Kuitu stimuloi entsyymien muodostumista ja toimintaa sekä auttaa aktiivisesti ruoansulatuksessa.
On suositeltavaa ottaa 20-35 grammaa päivässä. kuitua, sitä on seuraavissa tuotteissa:
- Kaakao;
- Pellavansiemenet;
- Aprikoosit, viikunat;
- Leseet;
- Ruusunmarjat, mantelit;
- Ruisleseet ja täysjyväleipä.
Vitamiinit
Vitamiinien tarkoituksena on osallistua aineenvaihduntaprosesseihin ja auttaa kehoa toimimaan kunnolla. Laihtuaksesi tarvitset säännöllistä ja tasapainoista erilaisten ruokien saantia.
Vitamiinien puute johtaa terveyden heikkenemiseen, aineenvaihduntahäiriöihin, heikentyneeseen immuniteettiin, ja tämä vain vahingoittaa haluasi laihtua.
Mitkä ruoat sisältävät vitamiineja:
- Vihreät, hedelmät, vihannekset;
- Pähkinät ja siemenet;
- Viljat ja viljat;
- Keskirasvaiset maitotuotteet;
- Munat (viiriäinen tai kana);
- Kala ja vähärasvainen liha.
Kielletyt tuotteet
Valmistaudu luopumaan ruoista, jotka eivät ole hyödyllisiä, mutta vain provosoivat ylipainon kertymistä:
- Chips, kaikkien suosikki pähkinät suolalla, keksejä mausteilla, välipaloja;
- Paukkumaissi;
- Mukavuus ja pikaruoka;
- Leivonnaiset kaupoista, pitkä säilyvyys;
- majoneesi (erityisesti korkea rasvapitoisuus);
- Valmiit ruoat kaupasta (esim. paistettu kala tai piirakat).
Ruokavalio
Piiriä laskettaessa voit myös käyttää yksinkertaista kämmenmenetelmää:
- Päivittäisen proteiinin saannin tulisi vastata yhden kämmenen tilavuutta (noin 130 grammaa);
- Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus enintään 80-100 g;
- Rasvan määrä ei saa ylittää 400 kcal;
- Vihannesten ja hedelmien, jotka sisältävät enimmäismäärän kuitua ja vitamiineja, tulisi olla kaksi kämmenkertaa kerrallaan.
Kun luot ruokalistaa joka päivällesi, suosittelemme ottamaan huomioon kaikki kehon terveen toiminnan kannalta välttämättömät tekijät. Ohjelman valitsee ravitsemusterapeutti tai itsenäisesti, muista laskea fyysinen kuntosi ja painosi.
Lääkärikään ei voi kertoa tarkalleen, kuinka paljon painoa voit pudottaa oikealla ravinnolla; kaikki riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Jotkut näkevät tuloksia viikossa, toiset vie kauemmin, mutta jokainen nainen voi laihtua!
Esimerkkejä valikoista
Aamiainen:
- Kaurapuuro kuivatuilla aprikooseilla ja rusinoilla, maito, 2 pehmeää munaa;
- Paistettu kala, perunamuusi, maito;
- Mysliä maidolla, kananmunaa (voi olla viiriäistä), vastapuristettua hedelmämehua.
Toiset aamiaiset:
- Keskirasvainen jogurtti, appelsiini ja 2 banaania;
- Pannukakut raejuustolla ja maidolla;
- Vähärasvainen raejuusto smetanan ja omenan kera.
Lounaat:
- Kanakeitto, tattaripuuro sienillä, salaatti (kurpitsa ja tomaatti), lasillinen mehua;
- Kalakeitto, tuoreet pilkotut vihannekset, lihakyljys, lasillinen tuoremehua;
- Vähärasvainen borssi, tomaatti ja juusto zrazy, tattaripuuro ja kaakao.
Iltapäivisin:
- Voileipä täysjyväleipää juustolla ja lasilla maitoa;
- Tomaattisalaatti maustettu vähärasvaisella smetalla ja mehulla;
- Jogurtti ja kaikki kauden hedelmät.
Illalliset:
- Kanakyljys, vihannekset (jos sesonkiaika) vihreä tee;
- Kalafilee, kreikkalainen salaatti ja maito;
- Keitetyt kasvikset (voit tehdä niistä salaatin), keitetty kana ja vihreä tee.
Suositukset
Kun valikko on valittu ja päätät noudattaa sitä, suosittelemme noudattamaan seuraavia vinkkejä, jotka ovat välttämättömiä positiivisen tuloksen saavuttamiseksi.
Syömiskäyttäytymisen periaatteet:
- Syömme vähintään kolme kertaa päivässä (mieluiten 5);
- Käytämme erilaisia tuotteita;
- Suljemme alkoholin kokonaan pois ruokavaliosta;
- Kieltäydymme säilöntäaineista;
- Korvaamme makeat hiilihapotetut juomat kivennäisvedellä;
- Valmistamme vain tuoreita ruokia joka kerta;
- Ei sisällä vaahtokarkkeja, suklaata ja jäätelöä;
- Syömme hitaasti emmekä liikaa;
- Jos joudut syömään töissä, unohda kauppa, on parempi ottaa hedelmät, jogurtti tai keitetty kana kotoa.
Jos olet laihduttajalle laihduttajalle laihduttajalle epämiellyttäviä ruokia syönyt löysää ja syönyt, suosittelemme pitämään itsellesi paastopäivän. Tämän ei pitäisi olla paastoamista, sillä luot vain uutta stressiä keholle ja sillä voi olla päinvastainen vaikutus ylimääräisten kilojen muodossa. Istu kefirin tai hedelmän päällä päivän ajan, muista noudattaa järjestelmää kuten ruokavaliosi pääsuunnitelmassa.